ダイエットというのはトライしたことがある人は分かるだろうが以外と痩せるのが難しい。
巷で言われている低糖質ダイエットやウォーキング、ランニング、筋トレを頑張ってみたものの、きついばかりで中々痩せず、挫折する。
その繰り返しなのである。
ましてや5kgなんてどうやって痩せるんだよ？と思いここにたどり着いたのではなかろうか？
今回はそんな方に私が実際に5kg以上痩せた経験から、ダイエット後のBefore,Afterの体型や実際にやったこと、などを紹介しようと思う。
たかだかサンプル１の結果ではあるが参考にしてもらえれば幸いである。
目次
ダイエット5kg以上痩せた結果
まずは-5kg痩せた結果がこちら。
見事な細マッチョになっていることがおわかりいただけただろうか？-5kgするとこれくらい見た目が変わるのである。
これくらい体が絞れてくると鏡に向かうと本当に自分なのか？と思うし、銭湯に行った際は見事なボディーに優越感に浸ることができるようになる。
何だよヒョロガリじゃん？と思った人もいるかも知れないが、私は別にムキムキマッチョになりたかった訳でもないため、この結果で満足している。
つづいて体重の推移がこちら。
大体4ヶ月の期間で体重を73.0kg→67.0kgまで落とすことに成功した。
こんな感じで私のダイエットは成功を収めたと言っても過言ではない結果である。では一体何をしてこんなに痩せたのか？その辺を開設していく。
どうせ血の滲むような努力をしているのだろう？と思ったあなた、そんな事は無いので安心していただきたい。
5kg以上痩せるために大事な事3つ
今回痩せた結果を振り返って見て、痩せるために大事な事は主に下記3つということが分かった。
- 目標立て
- 食事内容を気をつけること
- 5分でも運動を毎日継続すること
目標立て
まず最も大事な事は目標を立てだ。
ダイエットはマラソンの様なもので、目標を置かなければ、いつまでこの苦しい戦いをしなければならないのだろうか？という思いに駆られ途中で挫折してしまうのである。
ゴールを決めず走ることを想像して貰いたいのだが、多分途中早い段階で挫折して終わると思う。では明確に目標を定めるとどうだろうか？目標が無い場合と比べて長い距離走り続けることが可能だと思う。これと一緒である。
ダイエットというのは基本的には「苦しい」ことである。なので目標を定める事が何よりも大事なのである。
「なんのために？」「いつまで？」「何キロやせる？」というように決めるのだ。
私の場合はこんな目標を立てた。
- 何のために？・・・結婚式でかっこよく見せたいから
- いつまでに？・・・結婚式までに
- 何キロ痩せる？・・・-6kg痩せる
というように定めた。
ちなみに、-6kgという目標は社会人になって一番痩せていた時の体重より少し下まわる位の体重を設定した。ゲーム感覚でどうせやるなら一番いい結果を出したいというわけだ。
食事内容を気をつけること
次に大事なのが食事制限。
糖質制限だの油を取らないなどあると思うが、特に意識してもらいたいのがタンパク質をしっかりと取るようにすることだ。
というのもタンパク質は代謝を上げるための筋肉維持、またはUPのために必要な栄養素。ダイエットで体重を落とす際は筋肉も落ちていくので代謝が下がってしまうのだ。そうした代謝ダウンを抑制する目的で大量に接種する。
また、タンパク質はいくら食べてもいいので積極的に取るようにする。タンパク質を食べると不思議と空腹感も抑えられるのでオススメ。
で、摂取量目安は大体70g〜100gくらい※（運動する前提）を目安に取るようにしてほしいのだが、これが以外と難しい。鶏胸肉だと大体400gくらい食べなきゃ駄目なので普通はムリである。
※運動しない場合は規定量は体重X1gが目安、健康に不安がある人は調べてみよう。私は大分適当である。
そのため、プロテインなどサプリで補うことがおすすめだ。
栄養摂取量の管理はアプリを利用すると良いだろう。私は「MyFitnessPal」という無料で使えるアプリを用いて、大雑把に食べたものを登録・計算していたがオススメである。
炭水化物、脂質という感じで意識して食事をする。カロリーは自分の基礎代謝-200〜-300kcalくらいで計算して食べれば良いと思う。
こんな感じ。
目標カロリーは自分の基礎代謝＋300kcalくらいで適当に計算してそれを目安に接種するようにしていた。＋300kcalは運動で消費するカロリーを考慮した数値でこれも大雑把で適当に決めている。
こんなもの大体でいいのである。厳密にやろうとするから続かない。
私はダイエットは何度かトライしているが実体験として成功している時はこうしたアプリ入力が継続できている時で、駄目な時はアプリ入力はやるのだが続かない時である。こうしたコツコツが続くかどうかが成功の目安ではなかろうか、と個人的には思っている。
5分でも運動を毎日継続すること
最後に大事なのが運動すること。と言っても運動は5分くらいでいいし正直なんでも良いと思う。
え？ダイエットするならもっと30分有酸素運動したり、筋トレ1時間しなきゃ駄目なんじゃないの？と思うかも知れないがそんなにやらなくて良い。なぜならお腹がすくからだ。
ダイエットで重要なのは「食事＞運動」が大原則、運動なんてほんのちょっぴりやれば良いのである。
ただ、大事なのは5分でもよいので毎日やることだと思う。これだけやれば嫌でも痩せていく。
ちなみに私は1日10分運動していた。というのも運動をある程度やると体つきがかっこよくなるからだ。やったことは以下2つ。
- HIIT（タバタ式）
- プランク
この2のみ、以上。
この2つはYoutubeで動画を適当に探せばいくらでもあるのでどれでも好きなものをやってもらえば良いと思う。
ちなみになんでこれをチョイスしたかというと、HIITは当時流行っていたからで、プランクは適当に見つけて良さそうだと思ったからやったに過ぎない。
一番大変なのがタンパク質を接種すること
多分やってみて一番大変だと思うのは以外にも食べる事で、特にタンパク質接種なのである。
試しに1日に何をどれだけ食べているのだろうか？と食べたものを計算してもらいたいのだが、以外にも炭水化物が一番多くて、タンパク質はちょっぴりしか取っていないことに気づくだろう。
そう、日本人の食生活はタンパク質が圧倒的に足りないのである。
ではなぜタンパク質が足りないのか？それはコストが高いからである。大量にタンパク質を接種しようと思うと肉を食べる事になると思う。ただ肉は高い。
代わりに豆腐や納豆、卵で取ればいいやん？と思うかも知れないのだが、これらは以外とタンパク質が少なく、70g〜100g取ろうとすると大量に食べなければならなくなるのだ。
このようにタンパク質を接種することが何よりも大変で以外と空腹感とは無縁なのである。
ただ、肉ばかりだとコストがかかるばかりなので登場するのがプロテインだ。プロテイン1杯で鶏胸肉100gくらいのタンパク質量が入っているの効率的に接種できる。積極的に飲んでいきたい。
食事制限で溜まるストレスとの向き合い方
食事制限をしていると基本的に好きなものは食べにくくなる。なのでストレスは結構溜まっていく。
そうしたストレスとの向き合い方としては結局好きなものを食べるしか方法は無い。ただし、毎日ではなくたまのご褒美に食べる感じだ。
例えば金曜の夜だけは我慢していた好きなラーメンを食べるとか、そんな感じでうまくガス抜きをすることで長期に渡るダイエットを継続できるのだ。
気をつけて欲しいのがチートデーと言って、定期的にどか食いすることだ。チートデーは基本的にやっても良いとは思うのだが、やる際は必ず「XX日はチートデーをする」というように計画立ててやってもらいたい。
突発的にやってしまうのは甘えであり、そうした甘えがいずれダイエット生活の破綻を招きかねないので両刃の剣なのである。
そうさせないためにも定期的なガス抜きの一貫としてチートデーを設けるなど工夫してやることだ。
お酒は飲んでも良いのか問題
結論から言うとダイエット中でも飲んでも良いと個人的には思う。ただし、カロリー計算した上で、である。
お酒で太る原因はお酒そのものの糖質に加え、一緒に食べるおつまみなどである。おつまみは塩分が高く、脂っこいものが多いのですぐにオーバーカロリーになってしまう。
これはサイゼリヤのエスカルゴ。油でテカテカで高カロリーなのが一目で分かる。
ということで、お酒を飲んでも良いけどカロリーには気をつけることである。
やはり、食事は大事なのである。
さいごに
以上で私がダイエットで5kg以上痩せた方法について紹介した。
もう一度おさらいになるが、肝心なのは以下3つ。
- 目標立て
- 食事内容を気をつけること
- 5分でも運動を毎日継続すること
特に食事内容について気をつけられるように慣ればもう半分成功したも同然だ。
食事方法については色々とめんどくさそうな事を書いたが、一度やってみると意外と出来てしまうので試してもらいたい。
あと、何度でも言うがすべて大雑把な適当にやるのがちょうど良い。厳密にカロリー計算して、厳密に計画して、とやってたんじゃ継続なんて出来ない。
そうじゃなくてざっくりとやってみて、ちょっとずつ補正していく感じで理想に近づけていけば自ずと最適化されていくので最初は気にする必要は無い。
頑張って貰いたい。
以上、最後まで読んでいただき感謝
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